练背最好的6个动作哑铃练多久 背部是人体肌肉群中最大的一部分，它不仅是身体的支撑系统，还是整个身体的力量来源。拥有强壮的背部肌肉可以有效地改善身体姿态，增强身体稳定性，提高运动能力。因此，练习背部肌肉是健身锻炼中不可或缺的一部分。在背部肌肉锻炼中，哑铃是一种非常常见的训练工具，而以下六个动作是哑铃练习背部肌肉的最佳选择。 1. 哑铃划船 哑铃划船是一种非常经典的背部肌肉训练动作，它可以锻炼到背部大肌肉、斜方肌和肱三头肌等多个肌肉群。在进行哑铃划船时，需要先将哑铃放在地面上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，弯腰向前，将哑铃提起，然后向胸部拉动哑铃，直到手臂弯曲成90度的位置，最后缓慢放下哑铃。建议进行3组，每组12-15个重复动作。 2. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种更加强调背部下半部分肌肉的训练动作。在进行哑铃俯身划船时，需要将哑铃放在地面上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，弯腰向前，将哑铃提起，然后向背部拉动哑铃，直到手臂弯曲成90度的位置，最后缓慢放下哑铃。建议进行3组，每组12-15个重复动作。 3. 哑铃单臂划船 哑铃单臂划船是一种更加注重背部肌肉对称性的训练动作。在进行哑铃单臂划船时，需要将哑铃放在地面上，单脚踏在哑铃上，将身体向前倾斜，另一只脚向后伸展，同时将另一只手放在椅子上稳定身体，然后将哑铃向胸部拉动，直到手臂弯曲成90度的位置，最后缓慢放下哑铃。建议进行3组，每组12-15个重复动作。 4. 哑铃直立划船 哑铃直立划船是一种更加注重背部上半部分肌肉的训练动作。在进行哑铃直立划船时，需要将哑铃握在双手中央，双脚分开与肩同宽，然后向上拉动哑铃，直到手臂弯曲成90度的位置，最后缓慢放下哑铃。建议进行3组，每组12-15个重复动作。 5. 哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟是一种非常好的背部肌肉拉伸训练动作。在进行哑铃俯身飞鸟时，需要将哑铃放在地面上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，弯腰向前，将哑铃提起，然后将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面成90度的位置，最后缓慢放下哑铃。建议进行3组，每组12-15个重复动作。 6. 哑铃俯身拉力器 哑铃俯身拉力器是一种非常好的背部肌肉拉伸训练动作。在进行哑铃俯身拉力器时，需要将哑铃放在地面上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，弯腰向前，将哑铃提起，然后将哑铃向背部拉动，直到手臂与地面成90度的位置，最后缓慢放下哑铃。建议进行3组，每组12-15个重复动作。 总结 以上六个动作是哑铃练习背部肌肉的最佳选择，它们可以有效地锻炼到背部大肌肉、斜方肌和肱三头肌等多个肌肉群，让你拥有强壮的背部肌肉，改善身体姿态，增强身体稳定性，提高运动能力。建议每周进行2-3次背部肌肉训练，每次训练时间为30-45分钟，每个动作进行3组，每组12-15个重复动作。